金秋时节,秋高气爽,天气略显干燥,而梨汁水丰富、口感脆甜,是秋季补水的必备水果。由于梨的风味、质地都很细致,而且外形美观,所以有人称它为“果中之后”。
每天吃 1 个梨好处可太多了!
梨是个大家族,营养各异
梨树在世界上种植广泛,在我国已有 3000 年以上的栽培历史,是我国第三大水果,仅次于苹果和柑橘。世界梨属植物约有 30 余种,含有东方梨系 15 种,西洋梨系 12 种,我国梨栽培品种主要属于白梨、砂梨、秋子梨、西洋梨、新疆梨以及种间杂交类型。[1]
人们之所以喜欢吃梨,是因为它口感独特。梨的果肉多汁鲜脆,含有富含纤维的“石细胞”,所以吃起来会有沙沙的感觉;梨的典型香气来自“梨酯”等多种脂质成分。特别是皇冠梨的梨酯含量较高,梨味儿较浓郁。
《中国食物成分表》中列出了 20 多种不同梨的营养成分数据,我们来看看平时常吃的一些梨在营养上的差别。
备注:表中膳食纤维为不溶性膳食纤维
从表中可以得知,热量最低的是红肖梨,碳水化合物最高的是雪梨,不溶性膳食纤维最丰富的是库尔勒香梨,维生素 C 含量最高的是酸梨,钾含量最高的是苹果梨。
至于大家常说的黑凤梨,它不是梨,是“喜欢你”的意思。
吃梨的好处比你想得多
补水润喉:梨的水分含量几乎都在 85% 以上,特别补水。虽然吃梨没有“润肺止咳”的功效,但因为它含水充足,能起到润喉、缓解嗓子干燥不适的作用,进而能缓解因干燥引发的咳嗽。
预防便秘:在水果中,梨的膳食纤维含量还不错,可以排在前排。特别是库尔勒香梨,它的不溶性膳食纤维的含量在梨中属于翘楚,高达 6.7g/100g,这含量是苹果的近 4 倍。不溶性膳食纤维能促进胃肠的机械运动,促进排便,预防便秘,对肠道健康有益。
最重要的是,梨含有较多的山梨糖醇。山梨糖醇有很强的亲水性,具有渗透作用,可以增加粪便的含水量,刺激胃肠蠕动,促进排便,改变肠道菌群。一般一次性吃到 5 克左右就会有腹部不适的反应,10 克以上便会导致腹泻。
有研究对不同梨果实的山梨糖醇含量做了检测,结果显示:白梨、秋子梨、砂梨、西洋梨、新疆梨的山梨糖醇含量分别为 2.6g/100g、1.9g/100g、2.2g/100g、2.9g/100g、1.9g/100g。并且,地方品种的晶玉、天堂,砂梨中的长十郎、早翠,白梨中的水洞瓜这 5 个品种的梨山梨糖醇含量都超过了 5g/100g。吃这些梨的“窜稀指数”一点不比西梅差,如果不想胃肠不适,一定得控制好量。
当然也有的梨,山梨糖醇含量较低,低于 1g/100g 的品种有:砂梨中的今村秋、晚香、王子二十世纪,秋子梨中的八里香,白梨中的早蜜梨和地方品种中的袖珍梨。[6]
减肥、控体重:大多数梨的热量均在 50kcal/100g 左右,这热量可不高,与苹果的热量相当。1 个拳头大的梨也就 100 克,饭前加餐吃 1 个,还能增加饱腹感,有助于控制食欲,帮助减肥和控制体重。
1 个棒球大的梨,可食部约 100 克,图源:作者提供
抗氧化抗炎:梨含有多酚类化合物和黄酮类化合物等抗氧化成分,不仅能帮我们清除体内多余的自由基,还能起到抗炎的作用。
并且,梨的果皮中总酚和黄酮含量最高,抗氧化能力最强,其次为果心,果肉中最低。所以,要想摄入更多的抗氧化物质,吃梨的时候最好别扔果皮,洗干净带皮吃吧。